«Si como poquísimo… ¿por qué no pierdo grasa?». Esta es una de las frases que más escucho en consulta. Si alguna vez te has dicho «como poco y no pierdo peso», normalmente viene acompañada de algo así:
- «Entre semana me cuido muchísimo».
- «Casi no como hidratos».
- «Por la noche intento cenar muy poco».
- «Hay días que incluso me salto alguna comida».
Pero pasan las semanas y la barriga sigue ahí, la ropa prácticamente queda igual y esa sensación de estar haciendo un esfuerzo enorme sin obtener resultados empieza a desesperarte. Entonces llega la conclusión: «mi cuerpo no responde».
Pero probablemente el problema no sea que necesites comer todavía menos. El problema puede estar precisamente en cómo estás intentando perder grasa.
Empiezas el lunes dispuesta a hacerlo perfecto
Llega el lunes y esta vez sí. Desayunas «bien», comes ensalada, eliminas el pan, intentas no picar nada y por la noche cenas algo ligero.
El martes, igual. El miércoles empiezas a pensar bastante más en comida. Y cuando llega el jueves estás cansada de comer siempre lo mismo, tienes hambre y empiezan las ganas de chocolate, pizza, pan o cualquier alimento que llevas varios días intentando evitar.
Y aparece el famoso: «bueno, por un día no pasa nada».
El problema no es esa comida. El problema es que muchas veces esa comida se convierte en un «ya que he empezado…». El viernes comes algo más, el sábado sales, el domingo aprovechas porque «mañana vuelves a empezar» y el lunes regresas otra vez a una dieta extremadamente restrictiva.
Y vuelta a empezar.
Puedes comer muy poco de lunes a jueves y no estar en déficit al final de la semana
Para perder grasa necesitas que, mantenido en el tiempo, tu cuerpo gaste más energía de la que ingieres. Es lo que conocemos como déficit calórico. Pero hay algo importante: tu cuerpo no hace borrón y cuenta nueva cada noche.
Imagina que de lunes a jueves haces una dieta muy restrictiva y consigues un déficit de 400 kcal al día. Has acumulado aproximadamente 400 × 4 = 1.600 kcal de déficit.
Pero llega el fin de semana. Una cena fuera, unas cervezas, aperitivos, postre, comida con amigos, picoteo mientras ves una película… No necesitas darte un atracón enorme para recuperar buena parte de ese déficit.
Por eso puedes tener la sensación completamente real de que «comes poco» —porque efectivamente pasas muchos días comiendo poco— y aun así no conseguir el déficit necesario de forma sostenida.
El problema no es necesariamente cuánto comes un martes. Importa lo que ocurre en el conjunto de tus días y semanas.
Y no, la solución no es quitar todavía más comida
Este es uno de los errores que más veo:
- «No estoy perdiendo peso, así que voy a quitar el desayuno».
- «No voy a comer hidratos por la noche».
- «Voy a cenar solo un yogur».
- «Voy a bajar todavía más las cantidades».
Puede funcionar durante unos días. Pero si esa alimentación hace que tengas hambre constantemente, poca energía y unas ganas enormes de comer todo aquello que te has prohibido… ¿cuánto tiempo crees que vas a poder mantenerla?
Porque perder grasa no consiste en aguantar hambre durante 15 días. Consiste en encontrar una alimentación que te permita mantener un déficit durante el tiempo suficiente para conseguir resultados.
No necesitas comer «perfecto» para perder grasa
También existe la idea de que para perder barriga o reducir grasa corporal hay que vivir a base de:
- 🥗 Ensaladas
- 🥦 Verduras hervidas
- 🍗 Pollo a la plancha
- 🐟 Pescado
- 🥛 Yogures 0%
Y eliminar:
- ❌ Pan
- ❌ Pasta
- ❌ Arroz
- ❌ Patatas
- ❌ Chocolate
- ❌ Hamburguesas
- ❌ Cualquier comida que realmente te guste
Pero un alimento por sí solo no determina que pierdas o ganes grasa. Puedes incluir pan. Puedes comer pasta, arroz o patatas. Puedes disfrutar de un poco de chocolate. Incluso puedes salir a comer alguna vez.
La diferencia está en aprender qué cantidades necesitas, cómo organizar tus comidas y con qué frecuencia incluir determinados alimentos para que todo encaje dentro de tu objetivo.
También importa lo que comes, no solo cuánto comes
Dos dietas pueden tener calorías parecidas y resultar completamente diferentes a la hora de seguirlas.
Una alimentación con suficiente proteína, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos saciantes puede ayudarte a controlar mucho mejor el hambre. Y si además estás entrenando fuerza, consumir suficiente proteína y llevar una alimentación adecuada te ayudará a conservar tu masa muscular mientras pierdes grasa.
Porque cuando dices que quieres «tonificar», normalmente lo que buscas visualmente es precisamente esto: reducir grasa mientras mantienes o desarrollas músculo.
No existe un alimento que elimine específicamente la grasa de la barriga o la celulitis. Pero mejorar tu composición corporal, entrenar fuerza y mantener unos hábitos adecuados sí puede producir cambios importantes en cómo se ve tu cuerpo.
El otro problema: las calorías que casi no contamos
Hay algo que veo muchísimo en consulta. Cuando preguntamos qué has comido durante el día, recuerdas perfectamente: «una tostada», «ensalada con pollo» y «una tortilla para cenar». Sobre el papel parece poquísimo.
Pero después aparecen pequeñas cosas:
- El aceite que añadiste a la ensalada.
- Un puñado de frutos secos mientras cocinabas.
- Dos cafés con leche.
- Un trocito de queso.
- Las tres galletas de la oficina.
- La salsa de la cena.
- Unas patatas que cogiste del plato de tu pareja.
Nada de esto significa que esos alimentos estén «prohibidos». El problema es que tendemos a recordar las comidas principales y olvidamos muchos pequeños extras. Y algunos alimentos, aunque sean saludables, pueden aportar bastante energía en cantidades relativamente pequeñas.
¿Y si entre semana lo haces perfecto?
Entonces también debemos mirar otras cosas:
- Puede que tus cantidades simplemente no estén adaptadas a ti.
- Puede que te estés moviendo menos de lo que crees.
- Puede que tu peso esté temporalmente afectado por líquidos, menstruación, sal, contenido intestinal o cambios recientes en el entrenamiento.
- O puede que estés mirando únicamente la báscula.
Por eso no deberíamos valorar tu progreso por lo que ocurre en tres días. Es mucho más interesante observar la tendencia durante varias semanas, además de otras referencias como perímetros, fotografías, ropa, rendimiento y adherencia al plan.
Tu dieta no debería hacerte desear que llegue el día en que puedas dejarla
Esta frase es importante. Porque si desde el primer día estás pensando «cuando termine la dieta volveré a comer normal…», tenemos un problema.
Tu alimentación para perder grasa debería parecerse bastante a la alimentación que podrías mantener después. Con más flexibilidad, evidentemente. Pero no debería existir un mundo en el que estás «a dieta» y otro completamente diferente en el que estás «comiendo normal».
Porque entonces siempre dependerás de tu fuerza de voluntad.
Quizá no necesitas más fuerza de voluntad. Necesitas un plan mejor
Si cada lunes empiezas súper motivada y cada jueves estás deseando abandonar, quizá el problema no sea que te falte disciplina. Quizá estás intentando seguir una dieta que no está diseñada para tu vida.
Un buen plan para perder grasa debería permitirte:
- Comer alimentos que realmente te gustan.
- Llegar a las comidas con un hambre razonable.
- Tener energía para trabajar y entrenar.
- Salir algún día sin sentir que has estropeado toda la semana.
- Aprender qué cantidades necesitas.
- Y, sobre todo, poder mantenerlo durante meses sin sentir que estás constantemente «a dieta».
Porque la mejor dieta para perder grasa no es la que consigue que bajes más peso durante la primera semana. Es la que consigue que dentro de tres meses todavía puedas seguir haciéndola.
Así que si sientes que comes poquísimo pero no consigues perder grasa, antes de volver a quitar alimentos o reducir todavía más tus cantidades, pregúntate: ¿estoy comiendo poco… o estoy siguiendo un plan demasiado restrictivo que no consigo mantener?
Ahí puede estar la diferencia entre volver a empezar el próximo lunes… o conseguir que esta vez no tengas que volver a empezar.
¿Quieres un plan que sí puedas mantener? Soy Marina, dietista-nutricionista y entrenadora online, y esto es justo lo que trabajo con mis clientas: mira sus resultados y escríbeme cuando quieras.