«Quiero perder barriga, así que voy a dejar el pan y los hidratos». Probablemente hayas escuchado esta frase más de una vez. O quizá seas tú la que cada vez que decide perder peso empieza haciendo exactamente lo mismo:
- ❌ Fuera el pan.
- ❌ Fuera la pasta.
- ❌ Fuera el arroz.
- ❌ Fuera las patatas.
- ❌ Y por la noche, hidratos ni hablar.
Eliminar los carbohidratos para perder peso parece la solución rápida… y es justo el error que quiero desmontar en este artículo.
Durante unos días parece que funciona. La báscula baja rápido y piensas: «¿ves? Los hidratos eran el problema». Pero pasan los días, empiezas a estar cansada de comer siempre lo mismo, tienes más ganas de ciertos alimentos y llega el fin de semana… Y ese pan que llevabas toda la semana evitando parece llamarte por tu nombre.
El problema es que probablemente nunca necesitaste eliminar los carbohidratos para perder grasa.
Los carbohidratos no te hacen engordar por el simple hecho de comerlos
Empecemos por lo más importante: comer carbohidratos no impide perder grasa. Para reducir grasa corporal necesitas mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que tu cuerpo utiliza durante un periodo de tiempo.
Y ese déficit puede conseguirse perfectamente comiendo:
- 🍞 Pan
- 🍚 Arroz
- 🥔 Patata
- 🍝 Pasta
- 🥣 Avena
- 🌯 Tortillas
- 🍌 Fruta
Por supuesto, las cantidades importan. Pero importan igual que con el resto de alimentos. El problema no es que hayas comido una tostada. El problema aparece cuando el conjunto de tu alimentación aporta de forma habitual más energía de la que necesitas.
«Pero cuando quito los hidratos pierdo peso muy rápido»
Es cierto. Y precisamente esto es lo que hace que muchas personas piensen que los carbohidratos engordan.
Cuando reduces mucho los carbohidratos, disminuyen las reservas de glucógeno de tu organismo y con ellas también parte del agua asociada. Por eso puedes ver una bajada rápida en la báscula durante los primeros días.
Pero cuidado: bajar peso y perder grasa no son exactamente lo mismo. Parte de esa bajada inicial puede ser agua.
Y por eso también puede ocurrir lo contrario. Después de varios días comiendo pocos carbohidratos sales a cenar, comes pizza, pasta o algún alimento más salado y al día siguiente pesas un kilo más.
¿Has ganado un kilo de grasa durante la cena? No. Tu peso puede variar por líquidos, glucógeno, sal y por la propia comida que todavía estás digiriendo. No conviertas cada cambio de la báscula en grasa ganada o perdida.
Si quieres «tonificar», los carbohidratos pueden ser tus aliados
Muchas mujeres llegan a consulta diciendo: «no quiero ponerme fuerte, simplemente quiero perder barriga y tonificar». Y para conseguir ese aspecto que normalmente asociamos con estar «tonificada» necesitamos dos cosas: reducir grasa y mantener o desarrollar masa muscular.
Aquí el entrenamiento de fuerza es fundamental. Y para entrenar bien necesitas energía. Los carbohidratos son una fuente importante de combustible, especialmente en actividades de cierta intensidad.
Si haces una dieta extremadamente restrictiva y llegas al gimnasio sin energía, probablemente entrenes peor, muevas menos peso y te cueste progresar.
Por eso el objetivo no debería ser «¿cómo puedo quitar todos los carbohidratos?», sino: «¿qué cantidad de carbohidratos necesito y cómo puedo distribuirlos?»
Tampoco tienes que eliminarlos por la noche
Otro clásico: «después de las 18:00 no como hidratos porque por la noche engordan».
Tu cuerpo no tiene un reloj que convierte automáticamente el arroz de las 21:00 en grasa. Lo que importa principalmente para la pérdida de grasa es el balance energético mantenido en el tiempo, no que hayas comido una patata en la cena.
Puedes cenar una tortilla con pan. Puedes acompañar tu pescado con patata. Puedes incluir arroz. Y puedes seguir perdiendo grasa.
De hecho, si incluir una cantidad adecuada de carbohidratos en la cena hace que disfrutes más de tu alimentación y puedas mantenerla durante meses, probablemente sea mucho más útil que obligarte a cenar ensalada todos los días.
El problema empieza cuando dividimos los alimentos en «buenos» y «malos»
Pan = malo. Arroz = engorda. Pasta = prohibida. Patata = muchos hidratos.
Pero después llega el sábado y queremos comer todo aquello que llevamos evitando desde el lunes. Y volvemos al mismo ciclo:
Restricción → ansiedad por comer → exceso → culpabilidad → «el lunes empiezo otra vez».
Por eso muchas veces no necesitamos una dieta más estricta. Necesitamos una dieta que podamos mantener.
Porque quizá puedas vivir dos semanas sin probar el pan. La pregunta es: ¿quieres vivir así el resto de tu vida? Probablemente no. Entonces quizá tenga más sentido aprender a incluirlo.
No todos los carbohidratos son iguales
Que no necesites eliminar los carbohidratos tampoco significa que tengas que comer cualquier cantidad de cualquier alimento.
No es lo mismo basar tu alimentación en frutas, patatas, legumbres, avena, arroz o cereales integrales que hacerlo principalmente en bollería, galletas y productos muy procesados.
No porque exista un carbohidrato mágico que «adelgace». Sino porque determinados alimentos aportan además fibra, vitaminas, minerales y pueden ayudarte a conseguir una alimentación más nutritiva y saciante. Y eso hace mucho más fácil mantener tu objetivo.
Deja de preguntarte qué alimento tienes que eliminar
Si quieres perder grasa, probablemente no necesites otra lista de alimentos prohibidos. Necesitas aprender a comerlos en las cantidades adecuadas.
Porque puedes perder grasa desayunando tostadas. Puedes perder grasa comiendo arroz. Puedes perder grasa cenando patata. Puedes perder grasa comiendo pasta. Y sí: puedes perder grasa comiendo carbohidratos todos los días.
La clave está en que tu alimentación esté adaptada a tus necesidades, que consumas suficiente proteína, que entrenes, que te mantengas activa y que exista un déficit calórico que realmente puedas mantener.
Porque eliminar los carbohidratos puede parecer una solución rápida. Aprender a incluirlos mientras consigues tu objetivo es lo que hará que no tengas que volver a empezar otra dieta el próximo lunes.
¿Aprendemos a incluirlos juntos? Soy Marina, dietista-nutricionista y entrenadora online: trabajo planes con todos los alimentos que te gustan, en sus cantidades adecuadas. Mira los resultados de las clientas y escríbeme.