Entras al gimnasio y probablemente hayas visto esta escena más de una vez: zona de cardio llena de mujeres, zona de pesas mayoritariamente hombres.
Muchas mujeres que quieren perder grasa empiezan haciendo exactamente lo mismo: caminar, correr, bicicleta, elíptica o clases dirigidas. Otras prefieren yoga o pilates porque buscan «tonificar» sin ponerse demasiado musculosas.
Y quiero empezar dejando algo claro: hacer cardio, yoga o pilates está genial. Muévete. Camina. Corre si te gusta. Haz pilates. Practica yoga. Todo eso puede formar parte de una vida activa y saludable.
Pero si eres mujer y quieres perder grasa, verte más firme y cuidar tu cuerpo pensando también en cómo quieres llegar a los 50, 60 o 70 años… quiero que pierdas el miedo a levantar pesas.
«Yo no quiero ponerme grande, solo quiero tonificar»
Esta es probablemente una de las frases que más se escuchan cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para mujeres: «no quiero tener mucho músculo», «quiero adelgazar, no ponerme fuerte», «prefiero hacer poco peso y muchas repeticiones».
Pero tenemos que entender qué significa realmente eso de «tonificar». Cuando me dices que quieres unas piernas más firmes, unos glúteos más definidos, unos brazos con mejor aspecto o reducir barriga mientras tu cuerpo mantiene sus formas… en realidad estás hablando de mejorar tu composición corporal: reducir grasa y mantener o desarrollar músculo.
Y para eso, el entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental.
No necesitas entrenar como una culturista. No necesitas levantar pesos enormes y, sobre todo, no vas a despertarte una mañana después de hacer sentadillas y descubrir que tienes demasiado músculo. Desarrollar una gran cantidad de masa muscular requiere mucho tiempo, entrenamiento específico, alimentación y constancia.
Así que si tu objetivo es verte más firme, probablemente deberías preocuparte bastante menos por tener «demasiado músculo»… y bastante más por no perder el que ya tienes.
El músculo no es solo estética
Durante mucho tiempo hemos relacionado el músculo con hombres, culturismo o simplemente con una cuestión estética, pero tu masa muscular es muchísimo más que eso.
El músculo participa en tu movimiento, tu fuerza, tu capacidad funcional y tu metabolismo de la glucosa, y mantenerlo adquiere todavía más importancia a medida que pasan los años.
Porque el objetivo no debería ser solamente «quiero estar delgada». También deberíamos pensar:
- Quiero tener un cuerpo fuerte y funcional durante el mayor número de años posible.
- Quiero poder cargar bolsas.
- Quiero subir escaleras sin problema.
- Quiero entrenar. Quiero viajar.
- Quiero levantarme del suelo con facilidad.
- Quiero jugar con mis hijos o mis nietos.
- Quiero mantener mi independencia cuando sea mayor.
Y aunque ahora tengas 30 o 40 años y todo esto te parezca muy lejano, el músculo que construyes y conservas hoy forma parte de esa inversión de futuro.
Y no, hacer más cardio no siempre es la respuesta
Cuando una mujer quiere perder grasa suele pensar: «tengo que quemar más calorías». Y automáticamente aumenta el cardio. Más cinta. Más bicicleta. Más elíptica. Más clases.
El cardio tiene muchísimos beneficios para la salud cardiovascular y puede ayudarte a aumentar tu gasto energético. No tienes que eliminarlo.
Pero si tu objetivo es cambiar tu composición corporal, no quiero que toda tu estrategia se base simplemente en intentar quemar el máximo número posible de calorías, especialmente cuando estás haciendo una dieta para perder grasa.
Durante un déficit calórico no queremos solamente que el peso baje. Queremos que una parte importante de esa pérdida proceda de grasa mientras intentamos conservar la mayor cantidad posible de masa muscular. Y ahí entrenar fuerza cobra muchísimo sentido.
¿Y pilates o yoga?
También son opciones estupendas. Pueden ayudarte a trabajar aspectos como movilidad, equilibrio, control corporal y, dependiendo del tipo de sesión, también pueden suponer cierto estímulo muscular. Si te gustan, no tienes por qué dejarlos.
Pero no deberíamos asumir que cumplen exactamente la misma función que un programa de fuerza bien planteado y progresivo.
Puedes hacer pilates, puedes hacer yoga, puedes correr, puedes salir a caminar. Pero si quieres mejorar tu fuerza y conservar o desarrollar masa muscular, merece la pena incorporar un entrenamiento de fuerza en el que exista progresión. Es decir, que tu cuerpo tenga motivos para adaptarse y hacerse más fuerte.
«Pero el gimnasio me da vergüenza»
Esto también ocurre. Llegas por primera vez y no sabes utilizar las máquinas. Ves a hombres levantando muchísimo peso. No sabes si estás haciendo bien los ejercicios. Piensas que todo el mundo está mirando. Y terminas yéndote a la cinta porque es el único sitio donde te sientes cómoda.
Si te ha ocurrido, quiero decirte algo: la zona de pesas también es para ti.
No necesitas saber hacerlo todo el primer día. Nadie nace sabiendo hacer una sentadilla, utilizar una prensa o ajustar una máquina. Puedes empezar con ejercicios sencillos. Aprender la técnica. Utilizar máquinas si te dan más seguridad. Empezar con cargas que puedas controlar y progresar poco a poco.
La fuerza no pertenece a los hombres. Es una capacidad física que tú también necesitas.
El músculo y tu salud metabólica
Hay otra razón por la que me interesa tanto que las mujeres entrenen fuerza.
El músculo es un tejido metabólicamente activo y desempeña un papel importante en la utilización de la glucosa. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y forma parte de las recomendaciones de actividad física para cuidar la salud metabólica.
Esto es importante porque a veces hablamos del ejercicio únicamente en términos de «¿cuántas calorías he quemado?». Y estamos perdiendo una parte enorme de sus beneficios.
No entrenas únicamente para gastar calorías. Entrenas para construir un cuerpo más capaz.
Una etapa especialmente importante: la perimenopausia y la menopausia
Con el paso de los años mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante.
Durante la transición a la menopausia se producen cambios hormonales, entre ellos la disminución de los estrógenos, que pueden acompañarse de cambios en la composición corporal y en la salud ósea.
Esto no significa que llegar a la menopausia implique inevitablemente engordar o perder toda tu masa muscular. Pero sí significa que tus hábitos adquieren todavía más importancia. Y uno de ellos es entrenar fuerza.
Porque mantener un buen nivel de fuerza y masa muscular puede ayudarte a conservar tu capacidad física y funcional a medida que envejeces.
Pero hay otro aspecto que no deberíamos olvidar: tus huesos.
Entrenar fuerza también es pensar en tus huesos
La salud ósea cobra especial relevancia después de la menopausia. Por eso el ejercicio que somete de forma adecuada y progresiva al sistema musculoesquelético puede formar parte de una estrategia para cuidar no solamente tus músculos, sino también tus huesos.
Quizá hoy entrenes porque quieres verte mejor en bikini. Y no hay absolutamente nada malo en tener un objetivo estético. Pero dentro de unos años agradecerás que ese entrenamiento también haya servido para construir un cuerpo más fuerte y preparado para envejecer mejor.
¿El entrenamiento de fuerza «regula las hormonas»?
Aquí también debemos tener cuidado con algunas cosas que se dicen en redes sociales.
Entrenar fuerza produce respuestas hormonales y tiene numerosos efectos beneficiosos sobre el organismo, pero no necesitamos venderlo como una especie de tratamiento mágico que «equilibra todas tus hormonas». Especialmente durante la perimenopausia y menopausia, donde intervienen cambios fisiológicos mucho más complejos.
La razón para entrenar fuerza ya es suficientemente buena sin inventar milagros: te ayuda a ser más fuerte, conservar músculo, mejorar tu capacidad funcional y cuidar tu salud musculoesquelética y metabólica. Y eso ya es muchísimo.
No entrenas para pesar menos: entrenas para construir el cuerpo que quieres tener
Esta es la idea con la que quiero que te quedes.
Cuando haces solamente dieta y cardio, tu única obsesión puede terminar siendo conseguir que la báscula marque cada vez menos. Pero recuerda: el objetivo no debería ser simplemente ocupar menos espacio y pesar menos.
- Queremos perder grasa.
- Queremos conservar músculo.
- Queremos sentirnos fuertes.
- Queremos mejorar nuestra composición corporal.
- Y queremos llegar a las siguientes décadas de nuestra vida en las mejores condiciones posibles.
Así que haz cardio si te gusta. Ve a pilates. Practica yoga. Camina muchísimo. Todo suma.
Pero no tengas miedo de coger unas mancuernas, entrar en la zona de pesas y empezar a hacerte más fuerte.
Porque entrenar fuerza no va a hacerte «menos femenina». Tampoco necesitas convertirte en una culturista. Simplemente estás construyendo algo que tu cuerpo va a necesitar durante toda la vida: músculo.
Y quizá dentro de unos años descubras que una de las mejores decisiones que tomaste para tu cuerpo no fue empezar otra dieta un lunes. Fue empezar a entrenar fuerza.
¿Empezamos juntas? Soy Marina, dietista-nutricionista y entrenadora online: diseño tus rutinas de fuerza y tu alimentación adaptadas a ti. Mira los resultados de las clientas y escríbeme cuando quieras.